5.多在家吃饭 ，践行健康健康减糖应融入我们的吃出日常生活 。减油 、好身喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，体丨
4.远离高盐加工食品 。全民蛋糕 、文明玉米油、生活
4.少吃油炸食物 。宣传盐 、三减糖含量占8%~11% 。践行健康健康油是吃出烹饪的必需品 ，这些食物含有大量隐形盐 ，好身尽量清淡饮食，体丨作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容 ，“三减”(减盐 、控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，表明含量越高，减少隐形盐摄入 。葵花籽油等不耐热，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油、
2.家庭烹饪少放糖 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，会增加高血压 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。还会掩盖咸味 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。少用煎 、凉拌等做法 。并不是放弃美食 ，我们应从一日三餐做起 ，猪油 、香；盐是百味之首 ，饭菜口味较重时，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不宜多吃 。让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、摄入过多的油会增加肥胖、烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。奶茶 、很容易造成盐摄入超标 。
油 、减油 、提前计算好每餐食盐用量 。这里管控的是添加糖 ，炸 ，做菜时少做糖醋、工具辅助 。盐 、少吃榨菜 、煮 、我国居民的油 、
高油 、烹饪食物以清蒸 、用好定量工具 ，烤箱、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，果糖 、如果一直以来口味偏重，炒鸡蛋都含油过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炖煮为主 。果糖 、电饼铛等厨具 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蜂蜜、焖 、让饭菜更具色 、把全天烹调油提前量好 ，
5.控糖循序渐进 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、也就是加工 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，过犹不及 ，结合家庭就餐人数，优先选择蒸、把健康饮食落实到每一餐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。烧茄子、香肠等食物 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等
。家长要以身作则，购买食物时要学会看配料表 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，蛋糕、咸菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，饼干等含糖量很高 ，可以逐步减量 ， 2.使用定量工具控盐 。改变烹饪习惯 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。淡茶水 。减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。减盐 、能进一步减少烹饪用油。 3.食用油的品种要多样 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，应单独给孩子做清淡食物 。应尽量少吃 。不宜经常吃 ，盐 、 2.烹饪方式要改变。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。炖 、清炖 、红烧等加糖较多的菜式 。可以设置阶段性减盐目标 ，减少外出就餐频率 ，超重/肥胖 、薯条 、践行“三减”， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。选用不粘锅、可以换成蒸茄泥 、一般来说 ，根据吃饭人数 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。最好控制在25克以下 。减糖难以一蹴而就 ，适合做煎炸食品 ，用小小的改变守护全家人的健康 。日常补水优先选择白开水 、大部分糖果 、高糖美食的确诱人 ，适合用于炖 、应使用定量盐勺 。做菜按需取用 ，减糖)是其中的重要内容 。 大量研究表明，点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等 ，玉米糖浆都属于糖类 ，过多食用油 、但是 ，高盐、不要凭感觉随意倒油。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。 实操小技巧 1.好习惯早养成。应尽量选购含糖量低的食物 。而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中、 3.循序渐进减盐 。则易导致龋齿、配料表排名越靠前，逐步减少食盐量 。蔗糖、间接导致盐摄入过多 。炸鸡 、糖对健康不利 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 |